Повелитель калорий

Повелитель калорий

Управляя калориями, можно управлять своим весом

Каждый доморощенный специалист по похудению может назвать массу способов как похудеть, так и поправиться, но что лежит в основе этих способов, спросим мы? Конечно же калорийность того, что мы едим!

Люди худеют исключительно на дефиците калорий, а набирают не от конкретной съеденной булочки, а от профицита ккал. Давайте разберёмся с дефицитом и профицитом, и вес будет радовать.

Дефицит калорий

Калорийность — это показатель энергетической ценности продукта, его возможность дать нам энергию (как ясно из названия) в покое и подвижности. Чтобы похудеть, недостаточно отказаться от сладкой булочки и сделать пару кругов вокруг квартала поутру, нужно основательно заморочиться подсчётом калорий. Нужно прямо взять и выписать, сколько калорий в 100 граммах каждого вида потребляемой вами пищи, прикрепить этот лист на стену, а рядом поставить кухонные весы, мерную посуду и взвешивать свою еду. И записывать в блокнот, сколько сегодня набралось калорий и сколько ещё осталось до целевого показателя. При этом важно создать разницу между тем количеством калорий, которые вы потребляете, и тем количеством энергии, которую затрачиваете в сутки. Когда вы расходуете больше, чем поглощаете, возникает дефицит, и вы худеете.

Диеты с куриной грудкой и гречкой отлично работают именно на дефиците ккал. Съев 100 г гречневой каши на воде и сухое филе, вы поглощаете меньше калорий, чем обычно, когда съедаете, к примеру, тарелку борща с хлебом и котлетой. То же самое происходит, когда вы начинаете тренироваться, не меняя питания: съедаете вы ровно такой же объем пищи, а вот энергии тратите больше (сжигаете калории) и все равно создаете дефицит.

На дефиците калорий завязаны всевозможные диеты по типу «до шести» или монодиеты: вы просто не успеваете съесть свою основную норму калорий до вечера или едите что-то низкокалорийное, и от этого возникает дефицит. На дефиците телу приходится искать ресурс в самом себе и сжигать жировые клетки.

Профицит калорий

Профицит калорий – это история наоборот: мы едим не по потребностям в энергии, а больше. Суточная калорийность выше нужной: неизрасходованные калории подвергаются сложному процессу усвоения и откладываются в виде жира. То есть, условно вы поправились не от тортика, а от тех 500 ккал, которые он принес вам сверх суточной нормы.

Дело не только в количестве

Конечно, в формировании здорового гармоничного тела играет роль не только количество калорий, но и их качество – то, из каких продуктов они поступили. На дефиците можно сбросить вес, а вот поддержать упругость и в целом скорректировать пропорции помогает учет пищевой ценности продукта, плюс регулярные занятия физкультурой и спорт. Пищевая ценность – это баланс белков, жиров и углеводов. Например, питаясь одним хлебом и укладываясь в свою суточную калорийность, вы можете поддерживать вес и даже худеть, но качество тела будет оставлять желать лучшего – рыхлое, дряблое, с целлюлитом. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и коррелировать со спортивной нагрузкой.

Расчёт калорий

Расчет дефицита калорий происходит из суточной нормы. Существует несколько вариантов. Уже есть даже онлайн-калькуляторы, куда можно ввести свой текущий вес, рост, пол (норма у мужчин и женщин разная), степень физнагрузки. Относительно полученной нормы можно создать разумный и комфортный дефицит для медленного похудения без возврата килограммов. Просто «погуглите» и найдите свою оптимальную формулу.

Безопасный дефицит

Когда вам советуют худеть на 1000 ккал, то предлагают рацион ребенка или заключенного концлагеря. Нужно понимать, что впроголодь долго существовать вы не сможете, а значит, либо сорветесь, либо наберете все свои сброшенные килограммы обратно, вернувшись к нормальному рациону. Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% от суточного калоража. Например, ваша норма – 1900 ккал. Тогда сократить суточное количество стоит на 190-380 ккал. Никогда не опускайтесь ниже этой границы, иначе введете свой организм в стресс, заставив жадно запасать ресурс буквально из всего, что попадет вам в рот. И будет только хуже.

Кстати:

- Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок. Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса может не уходить.

- Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий. Если же дефицит очень большой, это приводит к мышечной атрофии.

- Резкое сокращение калорийности может привести к негативным эффектам из-за быстрой потери веса – гормональные, психологические и физиологические сбои.

- Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка.

Валерия Тихонова