ПСИХОЛОГИЯ ПЕРЕЕДАНИЯ И КАК ИЗМЕНИТЬ СИТУАЦИЮ

ПСИХОЛОГИЯ ПЕРЕЕДАНИЯ И КАК ИЗМЕНИТЬ СИТУАЦИЮ

Переедание — это потребление калорий в количестве, превышающем расход энергии. Время от времени это происходит с большинством людей: ночные походы к холодильнику, бесконечные праздники и срывы после строгих диет.

Во всех этих случаях чаще всего человек не испытывает реального физического голода. При этом обычно предпочтение отдается не самой здоровой пище — сладостям, фастфуду, снекам, подслащенным напиткам.

Почему так происходит?

Мы передаем по разным причинам, а самые распространенные из них:

Стыд. При расстройствах пищевого поведения речь идет о детском, глубинном чувстве стыда. Например, если речь идет о девушке, которая страдает перееданием начиная со средней школы, то скорее всего в этом возрасте с ней случилась история, когда ей было стыдно за свое тело.

Стресс. Очень часто стресс становится пусковым механизмом, запускающим процесс переедания. Причем если мы переживаем период острого горя, то вряд ли будем есть все подряд. А вот при длительном, затяжном стрессе переедание может развиться очень быстро — мы и не заметим, как набрали лишний вес.

Непринятие себя. Некоторые из нас просто не могут принять себя такими, какие мы есть. И это касается не только внешности. Недовольство могут вызывать и творческие, интеллектуальные способности, застенчивость или, наоборот, излишняя (по мнению самого человека) шумность, активность.

Что может спровоцировать переедание? Неприятности на работе, непонимание в общении с партнером, детьми. Мы можем выбирать конструктивные способы поддержки себя, но чаще всего эти способы деструктивны.

Как остановиться?

В критические моменты предотвратить переедание помогут следующие эффективные техники.

1. Перестроить мышление. Перед тем как открыть холодильник и начать есть, посчитайте до ста (или до тысячи) в обратную сторону. Наша цель при этом — перестроить мозг, задать себе направление мышления.

Это как писать левой рукой, если вы – правша: мы начинаем делать что-то необычное, то, что способно выбить из привычного ритма. Цель этого упражнения — добиться понимания того, что происходит. Через несколько минут вы отвлечетесь от мыслей о еде.

Теперь подумайте о том, что еда — это просто еда. Это не любовь, не общение с близкими. Мы много внимания уделяем еде как удовольствию, воспринимайте пищу как ресурс для насыщения. И спросите себя, действительно ли вы голодны сейчас.

2. Возвращать себя в тело. Попробуйте почувствовать свое тело. Это поэтапная техника: присядьте и обратите свое внимание на пальцы ног.

Подумайте о том, чувствуете ли вы свои пальцы, холодные ли они или теплые, расслаблены или напряжены. Прочувствуйте голени, поднимитесь выше. И так от кончиков пальцев ног до макушки пройдитесь по всему телу, ощущая каждую его часть. Так вы сможете вернуться в свое тело, ощутите его ценность и вернете себя в реальность.

3. Заняться рутинной работой. Справиться с перееданием поможет любая работа руками. Это может быть вышивание, мытье посуды, рисование или собирание пазлов.

Любая рутинная работа отвлекает от мысленной жвачки, от переживаний того, что никто нас не любит и ничего не удается. Можно подумать, какие занятия спасают вас от переедания лучше всего, и превратить их в вечерние ритуалы.

Например, вы можете заваривать чай и совмещать домашнюю «чайную церемонию» с настольной игрой в кругу семьи. Это не только поможет перестать переедать по вечерам, но и даст возможность проводить побольше времени вместе.

После того, как вам удалось справиться с приступом переедания, подумайте о том, что еда — это наше первичное, базовое удовольствие. Но именно она дает нам ощущение контроля над собственной жизнью.

В моменты переедания мы чувствуем, что можем делать для себя что-то хорошее. Однако это длится очень недолго — только когда мы едим. А потом приходит череда упреков, самоуничижения.

Так мы только бегаем по кругу. Потому самое главное — остановиться, осознать, что момент переедания близок, и постараться предотвратить его.

Когда нужна помощь специалиста

Частые повторяющиеся эпизоды переедания в ответ на стрессовые ситуации могут быть симптомами расстройства пищевого поведения — так называемого компульсивного переедания. 

Об обращении за помощью стоит задуматься, если вы замечаете у себя более трех симптомов более одного раза в неделю в течение трех месяцев:

едите, даже если не голодны, 

едите быстрее, чем обычно, 

едите до появления физического дискомфорта,

теряете контроль над количеством пищи,

принимаете пищу в одиночестве из-за смущения из-за количества потребляемой пищи,

планируете время для эпизодов переедания и заранее покупаете для них еду,

позже не можете вспомнить, что было съедено, 

недооцениваете или, наоборот, переоцениваете размеры своего тела.

Как и другие расстройства пищевого поведения, компульсивное переедание является выражением более глубоких психологических проблем. Люди с компульсивным перееданием подвержены высокому риску ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы и сахарного диабета. Компульсивное переедание в основном лечится психотерапией. В отдельных случаях врач может назначить лекарственные препараты или бариатрическую операцию. 

Валерия Тихонова