Что такое синдром ночной еды и когда он возникает

Что такое синдром ночной еды и когда он возникает

Ночь. «Сосёт под ложечкой» - что бы съесть? Вставать не хочется, но голод берёт своё, пойду что-нибудь «жевну»… Знакомая картина? Ладно, если это бывает, как говорится, «раз в сто лет», а если, это уже традиция? Давайте разбираться.

В норме у здорового человека большая часть рациона приходится на завтрак и обед. Это простое, но важное правило давно подмечено народной культурой. Поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Все системы нашего организма подчиняются своим биоритмам, нашим внутренним часам. Поэтому банан, съеденный утром и вечером, совершенно по-разному повлияет на состояние нашего тела. В норме к вечеру у нас снижается уровень гормона стресса, уменьшается интенсивность освещения, исчезает аппетит и появляется сонливость. Но если работа организма нарушена, то все происходит строго наоборот.

Синдром ночной еды – одно из нарушений пищевого поведения, при котором человек потребляет более 25% от общего суточного количества калорий после ужина или ест ночью. По утверждению ученых, синдромом ночной еды страдает 1-2% взрослых людей. У детей синдром ночной еды практически не встречается. О проблеме говорят не разовые ночные перекусы, а постоянные ночные трапезы. Причин этого состояния много, ведь оно находится на стыке разнообразных нарушений биоритмов и сна, питания, стресса и депрессии. Вызвать синдром ночной еды может как неполноценное питание, так и слишком строгая диета, особенно если они проходят на фоне высокого стресса. Опасность ночной еды в том, что она значительно повышает риск сердечно-сосудистых и даже психических заболеваний. Ночные приемы пищи повышают также риск возникновения других, более серьезных расстройств пищевого поведения.

У большинства людей с нарушением пищевого поведения во время сна эпизоды возникают практически каждую ночь даже при отсутствии чувства голода или жажды. Начаться такой эпизод может в любое время в течение всей ночи.

Пища обычно съедается очень быстро. Весь эпизод может занимать не более 10 минут и включать в себя время подъема с постели, похода на кухню и возвращения в постель.

Первые признаки расстройства появляются у людей в возрасте от 22 до 39 лет.

Известно, что сон снижает пищеварительную функцию, а больший объем желудка в ночное время может вызывать дискомфорт и может способствовать менее глубокому сну.

Пропускать ужин не стоит никому. За 2-4 часа до сна должен быть последний прием пищи текущего дня. Вредно есть поздно вечером перед сном.

Прием пищи после 20:00 можно назвать уже ночной едой. Поздний ужин независимо от выбранных блюд вызывает несколько метаболических изменений, включая снижение расхода энергии, нарушение толерантности к глюкозе, изменения в суточных ритмах кортизола, гормона роста, мелатонина. Он также изменяет активность вегетативной нервной системы в ночное время, влияя на чувствительность к инсулину в периферических тканях, таких как печень, мышцы и жировая ткань, и на выработку инсулина поджелудочной железой. Есть данные, что поздний прием пищи приводит к изменениям артериального давления, температуры тела, показателей воспаления и белков плазмы, микробиоты кишечника, кожи и других органов.

Как освободиться от ночной еды? Специалисты говорят, что в первую очередь нужно понять, что синдром ночной еды — это реальная проблема, а не ваша личная особенность. И проблема не только в еде, но и в том, что внутренние часы организма сбились и идут неправильно, а развернуть их мгновенно невозможно. Поэтому нужно организовать режим, который плавно перестроит ваш обмен веществ и внутренние часы, сделав их работу здоровой. Нормализуйте пищевой режим, начав с обязательного сытного завтрака с белковыми продуктами (творог, яйца, рыба). Завтракайте, даже если у вас пока нет аппетита. Выдерживайте промежутки времени без перекусов между приемами пищи. Хорошо обедайте, чтобы не было волчьего голода к ужину. И ужинайте пораньше и скромно, не более пятой части от общего дневного калоража.

Отрегулируйте свой режим дня: в зимнее время утром и днем постарайтесь быть в местах с большей освещенностью. А вот вечер, наоборот, сделайте спокойным, с неярким желтым светом, без телевизора и интернета. Для укрепления стрессоустойчивости важно правильно организовать свой день, делать регулярные маленькие перерывы. Ваша задача — избегать истощения на работе и в личной жизни. Помните, что регулярные ночные набеги на холодильник — это ранний звоночек серьезных проблем и решать их надо, пока не поздно. Помните, что здоровые люди не едят по ночам. «Ужин укоротить — жизнь удлинить».

Светлана Витальева